Estresse, dificuldade em manter o foco, baixa produtividade, são muitos os malefícios de uma noite mal dormida. E, com o ritmo de vida cada vez mais acelerado, ter uma boa rotina de sono faz realmente a diferença no cotidiano.

Se você também sente que o estado de sonolência atrapalha seu desempenho durante o dia, continue a leitura e aprenda como ter uma rotina de sono mais saudável!

As Fases do Sono:

Sempre que dormimos, passamos por estágios que vão desde o estado de vigília até o relaxamento total do corpo. Essas etapas acontecem repetidamente durante o sono, de uma maneira cíclica, e são separadas entre as fases chamadas de sono Não-REM e sono REM.

A nomenclatura REM vem da sigla em inglês cujo significado é Rapid Eye Movement, ou em português, Rápido Movimentos dos Olhos.

Cada uma dessas fases tem sua função durante o descanso, assim como durações diferentes que também variam de um ciclo para outro. 

Fase 1 do sono Não-REM

A primeira fase dura poucos minutos e consiste em um sono bastante leve. É o momento de transição entre a vigília (quando se está acordado) e o período de sono. Neste estado, o corpo começa a relaxar, a respiração fica mais lenta e as ondas cerebrais começam a se modificar para entrar no próximo estágio. 

Por se tratar de um sono leve, perturbações no ambiente podem fazer com que a pessoa desperte com muita facilidade. Ah! E sabe aquela sensação de acordar caindo? É nessa fase do sono que ela pode acontecer.

Fase 2 do sono Não-REM

Na fase 2 já estamos dormindo de fato. O corpo entra em um estado ainda mais relaxado, o movimento dos olhos cessa, a temperatura corporal começa a baixar e a atividade cerebral também diminui, mas mantendo alguns picos de atividade para evitar que barulhos externos perturbem seu sono.

Esse estágio dura, no primeiro ciclo, cerca de 20 minutos, mas é a fase onde costumamos passar a maior parte da noite.

Fase 3 do sono Não-REM

Só então, na fase 3, chegamos ao sono profundo. Essa é a última fase de sono Não-REM e é de extrema importância para o hormônio do crescimento, para a imunidade e também para a criatividade.

É nesse estágio onde o corpo vai estar completamente relaxado e entrando em um sono reparador. Aqui os estímulos externos já não lhe acordam com facilidade. 

Outra curiosidade é que é nessa fase que o sonambulismo ou o ato de falar enquanto dorme pode acontecer.

Fase 4 do sono REM

Encerrando o primeiro ciclo, chegamos a fase do sono REM. Ela acontece pela primeira vez após 90 minutos dormindo.

Nessa fase as ondas cerebrais aumentam, assim como a respiração e os batimentos cardíacos, o movimento dos olhos também aumenta drasticamente, como se observássemos muitos acontecimentos. É então que os sonhos acontecem!

Apesar do crescimento de respostas do nosso corpo, os músculos ainda se encontram bem relaxados, por isso, não há grande movimentação corporal, impedindo também que você vivencie o que está sonhando.

No estágio 4 também se torna mais fácil acordar alguém, mas ao despertar, é comum que essa pessoa se sinta atordoada ou muito sonolenta.

Essa fase pode durar de 10 a 60 minutos e fica cada vez maior a cada repetição.

Depois que o estágio de sono REM chega ao fim, um novo ciclo do sono recomeça com a fase de sono 1 Não-REM. O esperado é que, em uma noite típica, tenhamos de 4 a 6 ciclos de sono.

Como a privação do sono afeta sua saúde?

Sabemos que a qualidade do sono está diretamente relacionada a nossa saúde física e mental. Por isso, quando somos privados de um bom período de descanso, seja de forma crônica ou não, também vemos mudanças na nossa saúde de forma geral.

Pessoas que têm problemas para dormir também apresentam maior risco de doenças cardiovasculares, como infartos e derrames. 

Outros distúrbios como a diabetes, pressão alta, obesidade e até problemas de saúde mental, como a depressão, também estão associados à privação do sono.

O que fazer para dormir melhor?

Já sabendo da importância de uma noite bem dormida, mas o que fazer quando a insônia aparecer? 

Para garantir que você tenha um descanso reparador e acorde na manhã seguinte com muita disposição, separamos algumas dicas que vão te ajudar a dormir melhor. 

Iluminação e ruídos

Dê preferência aos locais com baixa luminosidade. O uso de vendas pode ser uma ótima opção para que a luz de aparelhos, como o ar-condicionado, por exemplo, não te atrapalhem.

Já em relação aos ruídos, para algumas pessoas, um ambiente silencioso é mais indicado para um sono mais tranquilo. Porém, algumas pessoas podem se sentir mais relaxadas com a ajuda de ruídos brancos, como o barulho de chuva, por exemplo. Vale testar e observar qual opção trouxe mais benefícios.

Exercício físico e meditação

Um treino intenso é uma ótima maneira de gastar bastante energia e combater a insônia. Outros tipos de exercícios, como a Yoga, também trazem muitos benefícios para relaxar o corpo e ajudar a alcançar o sono mais rápido.

Para quem costuma ter problemas com ansiedade, a meditação pode ser a solução perfeita para conseguir desacelerar a mente.

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Evite as telas

A exposição excessiva aos dispositivos eletrônicos também prejudica nossas noites de descanso. Isso porque toda a iluminação gerada por esses aparelhos dificulta o entendimento do nosso cérebro sobre a hora de dormir.

Por isso, além de evitar as telas cerca de 2 horas antes de dormir, também é indicado reduzir a iluminação da casa de maneira geral.

Alimentação balanceada

A alimentação é outro fator importante quando o assunto é qualidade do sono. 

Dê preferência por alimentos leves antes de dormir, pois o excesso ou mesmo as comidas “pesadas”, podem causar indigestão e refluxo.

Lembre-se também de evitar bebidas com cafeína durante a noite. Para algumas pessoas o indicado é restringir o consumo dessa substância até no máximo o meio-dia, para que o corpo consiga liberá-la até o horário de ir dormir.

Bem, agora que você já viu as dicas para melhorar a rotina do seu sono, basta colocar em prática e aproveitar os benefícios que essa mudança vai trazer para o seu dia a dia. 

E se você está buscando uma vida ainda mais saudável em 2023, saiba que aqui no Blog da Unigran USA você encontra vários conteúdos com dicas para te ajudar a alcançar esse objetivo.

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